Schlafhygiene: besser schlafen mit einfachen Gewohnheiten

Kurz: Schlafhygiene meint Gewohnheiten und Bedingungen, die erholsamen Schlaf fördern: feste Zeiten, ein dunkles, kühles Zimmer und ein ruhiger Abend ohne Bildschirm und Koffein.

Genauer: Erwachsene brauchen im Schnitt etwa 7 bis 9 Stunden, Jugendliche meist mehr. Entscheidend sind Regelmäßigkeit und Schlafqualität, nicht nur die Dauer.

Im Detail

• Feste Zeiten: Möglichst jeden Tag ähnlich zu Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende. Das stabilisiert die innere Uhr.
• Licht: Morgens Tageslicht, abends gedämpftes Licht. Helles, blaulastiges Licht am Abend (Bildschirme) kann das Einschlafen verzögern. Nachtmodus und Abstand helfen, besser ist eine Bildschirmpause in der letzten Stunde.
• Schlafzimmer: Dunkel, ruhig, eher kühl (oft um 16 bis 19 °C). Bett nur zum Schlafen nutzen, nicht zum Arbeiten.
• Koffein und Alkohol: Koffein wirkt viele Stunden, nachmittags darauf verzichten, falls man empfindlich ist. Alkohol macht müde, stört aber den Schlaf in der zweiten Nachthälfte.
• Essen und Sport: Schwere Mahlzeiten spät am Abend meiden. Bewegung tagsüber fördert den Schlaf, intensiver Sport direkt vor dem Zubettgehen kann aufputschen.
• Einschlafrituale: Lesen, ruhige Musik, Atemübungen (Entspannung). Wer nicht einschlafen kann, steht nach etwa 20 Minuten kurz auf und tut etwas Ruhiges, statt zu grübeln.
• Mittagsschlaf: Kurz (20 bis 30 Minuten) und nicht zu spät.
• Wann zum Arzt? Wenn Einschlaf- oder Durchschlafprobleme über Wochen anhalten, man laut schnarcht und Atemaussetzer bemerkt werden oder man tagsüber extrem müde ist.

Siehe auch: Schlaf und Computerarbeit

Allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden oder Fragen zu deiner Situation sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.