Stress abbauen und entspannen: Atemübungen und Muskelentspannung

Kurz: Stress ist die Reaktion des Körpers auf Belastung. Kurzfristig hilft er, dauerhaft belastet er. Atemübungen, Bewegung und Pausen können das Gleichgewicht wiederherstellen.

Genauer: Bei Anspannung schaltet der Körper auf „Kampf oder Flucht”: Puls und Atmung steigen, Muskeln spannen sich. Entspannungsverfahren aktivieren das Gegenstück, die Ruhe- und Erholungsreaktion.

Im Detail

• Bauchatmung: Eine Hand auf den Bauch, durch die Nase ruhig einatmen, sodass sich der Bauch hebt, langsam durch den Mund ausatmen. Ein langes Ausatmen beruhigt. Fünf Minuten genügen oft.
• 4-6-Atmung oder Box-Atmung: Zum Beispiel 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus (oder 4-4-4-4 mit Atempausen). Gleichmäßig, ohne zu pressen.
• Progressive Muskelentspannung (PMR): Muskelgruppen nacheinander kurz anspannen (5 bis 7 Sekunden) und dann bewusst lockern. Man lernt, Spannung und Entspannung zu unterscheiden.
• Achtsamkeit und Meditation: Aufmerksamkeit ohne Bewertung auf Atem, Körper oder Geräusche richten. Kurze tägliche Übungen sind besser als seltene lange.
• Bewegung: Spazieren, Radfahren, Dehnen. Bewegung baut Stresshormone ab.
• Pausen im Arbeitsalltag: Kurze Bildschirmpausen, Aufstehen, Fenster öffnen. Aufgaben in kleine Schritte teilen.
• Soziales und Schlaf: Gespräche und ausreichend Schlaf (Schlafhygiene) puffern Stress.
• Hilfe holen: Wenn Dauerstress, Erschöpfung, Ängste oder gedrückte Stimmung lange anhalten, ärztliche oder psychologische Hilfe suchen. Das ist kein Zeichen von Schwäche.

Siehe auch: Bewegung und Rücken

Allgemeine Information, keine medizinische Beratung. Bei Beschwerden oder Fragen zu deiner Situation sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.