Muskelaufbau: Grundlagen

Kurz: Muskeln wachsen, wenn sie durch Training einen Reiz bekommen, genug Eiweiß und Energie zur Verfügung steht und der Körper sich erholt. Das Wachstum findet in der Pause statt, nicht im Training.

Genauer: Krafttraining erzeugt feine Schäden in den Muskelfasern. In der Regeneration baut der Körper sie stärker wieder auf (Superkompensation).

Im Detail

• Progression: Gewicht, Wiederholungen oder Sätze nach und nach steigern.
• Wiederholungen: Etwa 6 bis 15 Wiederholungen pro Satz mit anspruchsvollem Gewicht sind für Muskelwachstum gut belegt.
• Eiweiß: Etwa 1,4 bis 2 g pro kg Körpergewicht und Tag gelten für Trainierende als sinnvoll (ballaststoffe-und-eiweiß).
• Schlaf: Wichtig für Erholung und Hormone (schlafhygiene-besser-schlafen).
• Geduld: Sichtbare Erfolge brauchen Wochen bis Monate. Anfänger bauen am schnellsten auf.
• Technik vor Gewicht: Saubere Ausführung verhindert Verletzungen.