Гігієна сну: як краще спати за допомогою простих звичок

Коротко: Гігієна сну — це звички та умови, що сприяють відновлювальному сну: сталий час, темна прохолодна кімната та спокійний вечір без екранів і кофеїну.

Докладніше: Дорослим у середньому потрібно близько 7–9 годин, підліткам зазвичай більше. Важливі регулярність і якість сну, а не лише тривалість.

Подробиці

• Сталий час: За можливості лягати й вставати в той самий час щодня, зокрема на вихідних. Це стабілізує внутрішній годинник.
• Світло: Вранці денне світло, ввечері приглушене. Яскраве світло з великою часткою синього ввечері (екрани) може затримувати засинання. Нічний режим і відстань допомагають, краще перерва без екрана в останню годину.
• Спальня: Темна, тиха, радше прохолодна (часто близько 16–19 °C). Ліжко використовувати лише для сну, а не для роботи.
• Кофеїн і алкоголь: Кофеїн діє багато годин, чутливим людям після обіду краще утриматися. Алкоголь викликає втому, але порушує сон у другій половині ночі.
• Їжа й спорт: Уникати важкої їжі пізно ввечері. Рух удень сприяє сну, інтенсивний спорт безпосередньо перед сном може збуджувати.
• Ритуали перед сном: Читання, спокійна музика, дихальні вправи (розслаблення). Якщо не вдається заснути, приблизно за 20 хвилин ненадовго встаньте й займіться чимось спокійним, а не мучтеся думками.
• Денний сон: Короткий (20–30 хвилин) і не надто пізно.
• Коли до лікаря? Якщо труднощі із засинанням чи підтриманням сну тривають тижнями, ви голосно хропете й помічають зупинки дихання або ви вдень надзвичайно втомлені.

Див. також: сон і комп’ютерна робота

Загальна інформація, не медична консультація. За скарг або запитань щодо вашої ситуації поговоріть із лікарем.