Зниження стресу та розслаблення: дихальні вправи й релаксація м’язів

Коротко: Стрес — реакція організму на навантаження. Короткочасно він допомагає, тривало — обтяжує. Дихальні вправи, рух і перерви можуть відновити рівновагу.

Докладніше: За напруження організм перемикається на «бий або біжи»: пульс і дихання зростають, м’язи напружуються. Методи розслаблення вмикають протилежну реакцію — спокою та відновлення.

Подробиці

• Черевне дихання: Одна рука на животі, спокійно вдихайте носом, щоб живіт підіймався, повільно видихайте ротом. Довгий видих заспокоює. Часто вистачає п’яти хвилин.
• Дихання 4–6 або «квадратне» дихання: Наприклад, 4 секунди вдих, 6 секунд видих (або 4-4-4-4 з паузами). Рівно, без напруження.
• Прогресивна м’язова релаксація (PMR): По черзі коротко напружуйте групи м’язів (5–7 секунд), потім свідомо розслабляйте. Вчишся розрізняти напруження й розслаблення.
• Усвідомленість і медитація: Спрямовуйте увагу без оцінок на дихання, тіло чи звуки. Коротка щоденна практика краща за рідкісні довгі.
• Рух: Прогулянки, велосипед, розтяжка. Рух руйнує гормони стресу.
• Перерви в робочому дні: Короткі перерви без екрана, вставати, відчиняти вікно. Ділити завдання на невеликі кроки.
• Спілкування й сон: Розмови та достатній сон (гігієна сну) пом’якшують стрес.
• Звернутися по допомогу: Якщо тривалий стрес, виснаження, тривога чи знижений настрій тримаються довго, шукайте медичної або психологічної допомоги. Це не ознака слабкості.

Див. також: рух і спина

Загальна інформація, не медична консультація. За скарг або запитань щодо вашої ситуації поговоріть із лікарем.