Нарощування м’язів: основи

Коротко: М’язи ростуть, коли тренування дає їм стимул, достатньо білка й енергії, а організм відновлюється. Ріст відбувається у відпочинку, а не під час тренування.

Докладніше: Силове тренування спричиняє дрібні пошкодження м’язових волокон. Під час відновлення організм перебудовує їх сильнішими (суперкомпенсація).

Подробиці

• Прогресія: Поступово підвищувати вагу, кількість повторень чи підходів.
• Повторення: Близько 6–15 повторень за підхід зі складною вагою добре підтверджені для росту м’язів.
• Білок: Близько 1,4–2 г на кг маси тіла на день вважається розумним для тих, хто тренується (ballaststoffe-und-eiweiß).
• Сон: Важливий для відновлення та гормонів (schlafhygiene-besser-schlafen).
• Терпіння: Видимі результати потребують тижнів і місяців. Новачки прогресують найшвидше.
• Техніка важливіша за вагу: Чисте виконання запобігає травмам.