Гигиена сна: как лучше спать с помощью простых привычек

Коротко: Гигиена сна — это привычки и условия, способствующие восстанавливающему сну: постоянное время, тёмная прохладная комната и спокойный вечер без экранов и кофеина.

Подробнее: Взрослым в среднем нужно около 7–9 часов, подросткам обычно больше. Важны регулярность и качество сна, а не только продолжительность.

Подробности

• Постоянное время: По возможности ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, в том числе в выходные. Это стабилизирует внутренние часы.
• Свет: Утром дневной свет, вечером приглушённый. Яркий свет с большой долей синего вечером (экраны) может задерживать засыпание. Ночной режим и расстояние помогают, лучше перерыв без экрана в последний час.
• Спальня: Тёмная, тихая, скорее прохладная (часто около 16–19 °C). Кровать использовать только для сна, а не для работы.
• Кофеин и алкоголь: Кофеин действует много часов, чувствительным людям днём после обеда лучше воздержаться. Алкоголь вызывает усталость, но нарушает сон во второй половине ночи.
• Еда и спорт: Избегать тяжёлой еды поздно вечером. Движение днём способствует сну, интенсивный спорт прямо перед сном может возбуждать.
• Ритуалы перед сном: Чтение, спокойная музыка, дыхательные упражнения (расслабление). Если не удаётся заснуть, примерно через 20 минут ненадолго встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, а не мучайтесь мыслями.
• Дневной сон: Короткий (20–30 минут) и не слишком поздно.
• Когда к врачу? Если трудности с засыпанием или поддержанием сна длятся неделями, вы громко храпите и замечают остановки дыхания или вы днём чрезвычайно устаёте.

См. также: сон и компьютерная работа

Общая информация, не медицинская консультация. При жалобах или вопросах о вашей ситуации поговорите с врачом.