Наращивание мышц: основы

Коротко: Мышцы растут, когда тренировка даёт им стимул, достаточно белка и энергии, а организм восстанавливается. Рост происходит в отдыхе, а не во время тренировки.

Подробнее: Силовая тренировка вызывает мелкие повреждения мышечных волокон. При восстановлении организм перестраивает их сильнее (суперкомпенсация).

Подробности

• Прогрессия: Постепенно повышать вес, число повторений или подходов.
• Повторения: Около 6–15 повторений за подход с трудным весом хорошо подтверждены для роста мышц.
• Белок: Около 1,4–2 г на кг массы тела в день считается разумным для тренирующихся (ballaststoffe-und-eiweiß).
• Сон: Важен для восстановления и гормонов (schlafhygiene-besser-schlafen).
• Терпение: Видимые результаты требуют недель и месяцев. Новички прогрессируют быстрее всего.
• Техника важнее веса: Чистое выполнение предотвращает травмы.