Тренировка выносливости: основы

Коротко: Тренировка выносливости укрепляет сердце, кровообращение и обмен веществ. По данным Всемирной организации здравоохранения, 150 минут умеренной активности в неделю — минимальная рекомендация для взрослых.

Подробнее: Тренировки улучшают поглощение кислорода: сердце перекачивает больше крови за удар, мышцы лучше используют кислород.

Подробности

• Базовая выносливость: Длинные спокойные занятия, при которых ещё можно разговаривать.
• Интенсивность: Сочетать умеренную (можно говорить) с интенсивными фазами (hiit-intervalltraining).
• Виды спорта: Бег, велосипед, плавание, походы, гребля, быстрая ходьба.
• Увеличение нагрузки: Повышать недельный объём не более чем примерно на десять процентов.
• Тренировочные зоны: Нагрузку можно регулировать по пульсу (herzfrequenz-und-trainingszonen).
• Здоровье: Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и подавленного настроения.