Бег для начинающих

Коротко: Тем, кто начинает бегать, лучше начинать с пауз для ходьбы и повышать нагрузку медленно. Достаточно двух–трёх занятий в неделю, настолько легких, чтобы ещё можно было разговаривать.

Подробнее: Сердечно-сосудистая система адаптируется быстрее, чем сухожилия, связки и кости. Слишком быстрое увеличение — самая частая причина травм.

Подробности

• Старт: Например, 1 минута бега, 2 минуты ходьбы, 8–10 раз. Затем увеличивать время бега.
• Темп: Медленнее, чем вы думаете. Лёгкий темп щадящий.
• Обувь: Хорошо сидящие беговые кроссовки. Менять после примерно 600–1000 км.
• Техника: Прямое положение, расслабленные плечи, короткие быстрые шаги, приземление под телом.
• Дни отдыха: Сначала хотя бы один день отдыха между занятиями (ausdauertraining-grundlagen).
• Разминка: Начинайте с быстрой ходьбы (aufwaermen-und-cooldown).