Силові тренування для початківців

Коротко: Новачки починають із базових вправ на все тіло: присідання, віджимання, тяга, жим плечима та планка. Достатньо двох–трьох занять на тиждень із днями відпочинку.

Докладніше: Багатосуглобові вправи тренують одразу багато м’язів і ефективні. Техніка важливіша за вагу.

Подробиці

• Підходи та повторення: Наприклад, 2–3 підходи по 8–12 повторень.
• Вага: Добирати так, щоб останні повторення були важкими, але чистими.
• Паузи: 1–2 хвилини між підходами.
• Власна вага чи снаряди: Підходить і те, і те. Вдома вистачає гантелей та еспандерів.
• Дихання: Видихати на зусиллі, не затримувати дихання.
• План на все тіло: У кожному занятті тренувати всі великі групи м’язів (muskelaufbau-grundlagen).
• Безпека: За болю припинити, запитати поради тренера.