Як правильно робити присідання

Коротко: Присідання (squat) — базова вправа для ніг і сідниць, яка водночас тренує стійкість тулуба. Її можна виконувати вдома без ваги або в залі зі штангою.

Докладніше: Під час присідання одночасно згинаються кульшові, колінні та гомілковостопні суглоби. Мета — контрольований рух зі стабільною спиною, за якого вага залишається над серединою стопи. Глибина присіду залежить від рухливості та техніки.

Подробиці

• Постановка ніг: Стопи приблизно на ширині стегон або плечей, носки злегка розвернуті назовні. Уся стопа, зокрема п’ятка, залишається на підлозі.
• Рух: Відводьте таз назад і вниз, ніби сідаєте на стілець. Тулуб при цьому природно трохи нахиляється вперед.
• Коліна: Коліна дивляться в той самий бік, що й носки, і не повинні завалюватися всередину. Те, що вони трохи виходять за носки, для багатьох людей нормально.
• Спина: Хребет по змозі нейтральний, груди розкриті, погляд уперед. Круглої спини під навантаженням слід уникати.
• Глибина: Опускайтеся настільки, наскільки зберігається правильна постава. З часом багато хто доходить до положення, коли стегна приблизно паралельні підлозі або нижче.
• Дихання: Перед опусканням вдихніть і напружте тулуб, під час підйому видихайте.
• Початок: Для навчання підходять присідання до лави чи стільця, на які коротко сідають. Пізніше можна додати вагу, наприклад гантель біля грудей.
• Прогресія: Спершу закріпіть техніку й кількість повторень, потім поступово збільшуйте вагу (progressive-overload-krafttraining-prinzip, krafttraining-fuer-anfaenger).
• Безпека: З великими вагами працюйте зі страхувальними упорами або з партнером. У разі проблем із колінами чи спиною заздалегідь проконсультуйтеся з фахівцем.