Тренування м’язів кору і планка

Коротко: Кор охоплює м’язи живота, спини та бічні м’язи тулуба і стабілізує тіло майже під час кожного руху. Планка, або упор на передпліччях, — проста вправа, щоб зміцнити ці м’язи без знарядь.

Докладніше: У тренуванні кору важливі не так видимі кубики преса, як стабільність: тулуб має передавати зусилля й утримувати хребет у стійкому положенні. Правильна техніка важливіша за довге утримання.

Подробиці

• Вихідне положення: Поставте передпліччя під плечима, ноги прямі, тіло від голови до п’ят — одна лінія. Злегка напружте живіт і сідниці.
• Типові помилки: Провислий таз, високо підняті сідниці або закинута голова. Дзеркало чи відео на телефоні допоможуть себе проконтролювати.
• Дихання: Під час утримання спокійно дихайте далі й не затримуйте дихання.
• Ускладнення: Спершу поступово збільшуйте час утримання, пізніше обирайте складніші варіанти. Кілька коротких чистих підходів кращі за один довгий із поганою поставою.
• Полегшення: Якщо поки що не вдається тримати довго, спирайтеся на коліна замість стоп або ставте руки на підвищення, наприклад на лаву.
• Варіанти: Бічна планка для бічних м’язів тулуба, планка з почерговим підніманням ноги чи руки, а також вправи на кшталт «пташка-собака» в упорі на чотирьох.
• Не забувати про спину: Збалансоване тренування зміцнює також розгиначі спини та сідниці, наприклад сідничним містком лежачи на спині.
• Частота: Два-три короткі заняття на тиждень легко вбудувати в тренування всього тіла (krafttraining-fuer-anfaenger, rueckenschmerzen-vorbeugen).
• Обережність: У разі болю, вагітності чи захворювань хребта заздалегідь узгодьте вибір вправ із лікарем або фізіотерапевтом.