Силовые тренировки для начинающих

Коротко: Новички начинают с базовых упражнений на всё тело: приседания, отжимания, тяга, жим плечами и планка. Достаточно двух–трёх занятий в неделю с днями отдыха.

Подробнее: Многосуставные упражнения тренируют сразу много мышц и эффективны. Техника важнее веса.

Подробности

• Подходы и повторения: Например, 2–3 подхода по 8–12 повторений.
• Вес: Подбирать так, чтобы последние повторения были тяжёлыми, но чистыми.
• Паузы: 1–2 минуты между подходами.
• Собственный вес или снаряды: Подходит и то, и другое. Дома хватает гантелей и эспандеров.
• Дыхание: Выдыхать на усилии, не задерживать дыхание.
• План на всё тело: В каждом занятии тренировать все крупные группы мышц (muskelaufbau-grundlagen).
• Безопасность: При боли прекратить, спросить совета у тренера.