Тренировка мышц кора и планка

Коротко: Кор включает мышцы живота, спины и боковые мышцы корпуса и стабилизирует тело почти при каждом движении. Планка, или упор на предплечьях, — простое упражнение, чтобы укрепить эти мышцы без снарядов.

Подробнее: В тренировке кора важны не столько видимые кубики пресса, сколько стабильность: корпус должен передавать усилия и удерживать позвоночник в устойчивом положении. Правильная техника важнее долгого удержания.

Подробности

• Исходное положение: Поставьте предплечья под плечами, ноги прямые, тело от головы до пяток — одна линия. Слегка напрягите живот и ягодицы.
• Типичные ошибки: Провисший таз, высоко поднятые ягодицы или запрокинутая голова. Зеркало или видео на телефоне помогут себя проконтролировать.
• Дыхание: Во время удержания спокойно продолжайте дышать и не задерживайте дыхание.
• Усложнение: Сначала постепенно увеличивайте время удержания, позже выбирайте более сложные варианты. Несколько коротких чистых подходов лучше одного длинного с плохой осанкой.
• Облегчение: Если пока не получается держать долго, опирайтесь на колени вместо стоп или ставьте руки на возвышение, например на скамью.
• Варианты: Боковая планка для боковых мышц корпуса, планка с поочерёдным подъёмом ноги или руки, а также упражнения вроде «птица-собака» в упоре на четвереньках.
• Не забывать о спине: Сбалансированная тренировка укрепляет также разгибатели спины и ягодицы, например ягодичным мостиком лёжа на спине.
• Частота: Два-три коротких занятия в неделю легко встроить в тренировку всего тела (krafttraining-fuer-anfaenger, rueckenschmerzen-vorbeugen).
• Осторожность: При боли, беременности или заболеваниях позвоночника заранее согласуйте выбор упражнений с врачом или физиотерапевтом.