Как правильно делать приседания

Коротко: Приседание (squat) — базовое упражнение для ног и ягодиц, которое заодно тренирует устойчивость корпуса. Его можно выполнять дома без веса или в зале со штангой.

Подробнее: При приседании одновременно сгибаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Цель — контролируемое движение со стабильной спиной, при котором вес остаётся над серединой стопы. Глубина приседа зависит от подвижности и техники.

Подробности

• Постановка ног: Стопы примерно на ширине бёдер или плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Вся стопа, включая пятку, остаётся на полу.
• Движение: Отводите таз назад и вниз, словно садитесь на стул. Корпус при этом естественно немного наклоняется вперёд.
• Колени: Колени смотрят в ту же сторону, что и носки, и не должны заваливаться внутрь. То, что они немного выходят за носки, для многих людей нормально.
• Спина: Позвоночник по возможности нейтральный, грудь раскрыта, взгляд вперёд. Круглой спины под нагрузкой следует избегать.
• Глубина: Опускайтесь настолько, насколько сохраняется правильная осанка. Со временем многие доходят до положения, когда бёдра примерно параллельны полу или ниже.
• Дыхание: Перед опусканием вдохните и напрягите корпус, при подъёме выдыхайте.
• Начало: Для обучения подходят приседания к скамье или стулу, на которые коротко садятся. Позже можно добавить вес, например гантель у груди.
• Прогрессия: Сначала закрепите технику и количество повторений, затем постепенно увеличивайте вес (progressive-overload-krafttraining-prinzip, krafttraining-fuer-anfaenger).
• Безопасность: С большими весами работайте со страховочными упорами или с партнёром. При проблемах с коленями или спиной заранее проконсультируйтесь со специалистом.