Krafttraining für Anfänger

Kurz: Anfänger starten mit Grundübungen für den ganzen Körper: Kniebeuge, Liegestütz, Rudern, Schulterdrücken und Planks. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Pausentagen reichen.

Genauer: Mehrgelenkübungen trainieren viele Muskeln gleichzeitig und sind effizient. Technik hat Vorrang vor Gewicht.

Im Detail

• Satz und Wiederholungen: Zum Beispiel 2 bis 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen.
• Gewicht: So wählen, dass die letzten Wiederholungen anstrengend, aber sauber sind.
• Pausen: 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen.
• Körpergewicht oder Geräte: Beides funktioniert. Kurzhanteln und Widerstandsbänder reichen für zuhause.
• Atmung: In der Anstrengung ausatmen, nicht die Luft anhalten.
• Ganzkörperplan: Pro Einheit alle großen Muskelgruppen trainieren (muskelaufbau-grundlagen).
• Sicherheit: Bei Schmerzen abbrechen, Trainer um Rat fragen.