Rumpftraining und Plank

Kurz: Der Rumpf umfasst Bauch-, Rücken- und seitliche Muskulatur und stabilisiert den Körper bei fast jeder Bewegung. Der Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist eine einfache Übung, um diese Muskeln ohne Geräte zu kräftigen.

Genauer: Beim Rumpftraining geht es weniger um sichtbare Bauchmuskeln als um Stabilität: Der Oberkörper soll Kräfte übertragen und die Wirbelsäule in einer stabilen Lage halten. Saubere Ausführung ist dabei wichtiger als lange Haltezeiten.

Im Detail

• Grundposition: Unterarme unter den Schultern aufsetzen, Beine gestreckt, Körper von Kopf bis Ferse in einer Linie. Bauch und Gesäß leicht anspannen.
• Typische Fehler: Ein durchhängendes Becken, ein hochgestrecktes Gesäß oder ein in den Nacken gelegter Kopf. Ein Spiegel oder ein Handyvideo hilft beim Kontrollieren.
• Atmen: Während des Haltens ruhig weiteratmen und die Luft nicht anhalten.
• Steigern: Zuerst die Haltezeit langsam erhöhen, später schwierigere Varianten wählen. Mehrere kurze, saubere Sätze sind besser als ein langer mit schlechter Haltung.
• Leichter machen: Wer noch nicht lange halten kann, stützt sich auf den Knien statt auf den Füßen ab oder lehnt die Hände erhöht an eine Bank.
• Varianten: Seitstütz für die seitliche Rumpfmuskulatur, Plank mit abwechselndem Bein- oder Armheben sowie Übungen wie Bird Dog im Vierfüßlerstand.
• Rückseite nicht vergessen: Ein ausgewogenes Training kräftigt auch Rückenstrecker und Gesäß, zum Beispiel mit Beckenheben in Rückenlage.
• Häufigkeit: Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche lassen sich leicht in ein Ganzkörpertraining einbauen (krafttraining-fuer-anfaenger, rueckenschmerzen-vorbeugen).
• Vorsicht: Bei Schmerzen, Schwangerschaft oder Vorerkrankungen der Wirbelsäule die Übungsauswahl vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.