Kniebeuge richtig ausführen

Kurz: Die Kniebeuge, englisch Squat, ist eine Grundübung für Beine und Gesäß und trainiert zugleich die Rumpfstabilität. Sie lässt sich ohne Gewicht zu Hause oder mit Hantel im Studio ausführen.

Genauer: Bei der Kniebeuge beugen sich Hüfte, Knie und Sprunggelenke gleichzeitig. Ziel ist eine kontrollierte Bewegung mit stabilem Rücken, bei der das Gewicht über dem Mittelfuß bleibt. Wie tief man geht, hängt von Beweglichkeit und Technik ab.

Im Detail

• Stand: Füße etwa hüft- bis schulterbreit, Zehen leicht nach außen gedreht. Der ganze Fuß bleibt am Boden, auch die Ferse.
• Bewegung: Hüfte nach hinten und unten schieben, als würde man sich auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper neigt sich dabei natürlich etwas nach vorn.
• Knie: Die Knie zeigen in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen und sollten nicht nach innen einknicken. Dass sie dabei etwas über die Zehen wandern, ist bei vielen Menschen normal.
• Rücken: Die Wirbelsäule bleibt möglichst neutral, Brust aufgerichtet, Blick nach vorn. Ein runder Rücken unter Last ist zu vermeiden.
• Tiefe: So tief gehen, wie die Haltung sauber bleibt. Viele erreichen mit der Zeit die Position, in der die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind oder tiefer.
• Atmung: Vor dem Absenken einatmen und den Rumpf anspannen, beim Hochdrücken ausatmen.
• Einstieg: Zum Lernen eignen sich Kniebeugen zu einer Bank oder einem Stuhl, an dem man kurz absitzt. Später können Gewichte wie eine Kurzhantel vor der Brust dazukommen.
• Steigern: Erst Technik und Wiederholungen festigen, dann das Gewicht schrittweise erhöhen (progressive-overload-krafttraining-prinzip, krafttraining-fuer-anfaenger).
• Sicherheit: Bei schweren Gewichten mit Sicherheitsablagen oder Trainingspartner arbeiten. Wer Knie- oder Rückenbeschwerden hat, lässt sich vorher fachlich beraten.