Спортивне харчування: основи

Коротко: Тим, хто займається спортом, потрібні достатньо енергії, білка й рідини. Зазвичай вистачає збалансованого повсякденного харчування, спеціальні продукти потрібні рідко.

Докладніше: Вуглеводи — найважливіше пальне для витривалості, білок підтримує відновлення.

Подробиці

• Вуглеводи: Цільнозернові, рис, картопля, фрукти дають енергію.
• Білок: Близько 1,2–2 грамів на кілограм маси тіла за інтенсивних тренувань; джерела: молочні продукти, яйця, бобові, м’ясо, риба.
• Жири: Важливі для гормонів і вітамінів, надавати перевагу ненасиченим.
• Перед тренуванням: Легка їжа за 2–3 години, невеликий перекус незадовго.
• Після тренування: Вуглеводи й білок підтримують відновлення (muskelkater-und-regeneration).
• Пиття: Зазвичай вистачає води; за довгих занять електроліти (trinken-und-fluessigkeitsbedarf).
• Добавки: Здебільшого не потрібні, перевіряти якість (nahrungsergänzungsmittel-und-vitamine-was-man-wirklich-braucht).
• Схуднення: Лише помірний дефіцит калорій, не голодувати.