Харчові добавки та вітаміни: що справді потрібно

Коротко: Більшість здорових людей покривають потреби різноманітним харчуванням; добавки мають сенс лише за доведеного дефіциту або особливих життєвих ситуацій, а не як чудодійні засоби.

Докладніше: Реклама обіцяє більше енергії, м’язів, концентрації за допомогою порошків, капсул і жувальних цукерок. Харчові добавки за законом — продукти харчування, не ліки: їхню ефективність не перевіряють так, як у ліків. Не медична консультація.

Подробиці

Коли добавки можуть мати сенс

• Вітамін D восени/взимку за малої кількості сонця (рекомендація/кількість з лікарем, перевірити рівень у крові).
• Вітамін B12 за веганського харчування (обов’язкова добавка).
• Фолієва кислота під час планування вагітності/вагітності.
• Йод/залізо лише за доведеного дефіциту (передозування заліза шкодить).
• Омега-3 (олія водоростей) за веганського харчування/малої кількості риби.
• Креатин (силові тренування) доведено ефективний, але не необхідний; за проблем із нирками проконсультуйтеся з лікарем.
• Вагітні, літні, хворі, ті, хто приймає ліки: з’ясувати з лікарем (взаємодії!).

Що здебільшого марно

• Мультивітамінні препарати для здорових людей: доведеної користі немає, дорого.
• Високодозні окремі вітаміни (A, E, бета-каротин у курців) можуть зашкодити; жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) накопичуються.
• Таблетки для «концентрації/мозку», жироспалювачі, бустери тестостерону, детокс: ефективність не доведена, частково забруднені/небезпечні (допінгові речовини, приховані стимулятори).
• Енергетичні шоти/таблетки кофеїну: ризик передозування (див. кофеїн).
• Протеїновий порошок: просто зручне джерело білка; багато хто покриває потребу звичайною їжею (підлітки/здорові люди близько 0,8–1,2 г/кг, силові спортсмени до ~1,6–2 г/кг).

Спершу харчування

• Різноманітність: овочі/фрукти (5 порцій), цільнозернові, бобові, горіхи, молочні продукти/альтернативи, риба, мало переробленого/цукру.
• Сонце (вітамін D) 10–20 хв улітку.
• Сон, рух, достатньо пиття.
• Симптоми дефіциту (втома, випадіння волосся, блідість) неспецифічні: спершу аналіз крові у лікаря, а не самостійно.
• Читайте дослідження критично: досліди на тваринах/клітинні культури ≠ людина; конфлікти інтересів (виробник), промокоди фінфлюенсерів.

Купівля та право

• Якість: надійний виробник, номер партії, інгредієнти/кількості зрозумілі, дотримуйтеся рекомендованого дозування; стежте за максимальними кількостями.
• Рекламні твердження: лише дозволені заяви про користь для здоров’я (регламент ЄС); «лікує/полегшує хворобу» заборонено.
• Покупки онлайн з третіх країн: іноді недозволені речовини; спортсмени (допінг): ризик забруднення → Кельнський список.
• Повідомляйте про побічні ефекти (BVL/фармацевт).
• Цінність: упаковка за 30 € не замінює гарне харчування.
• Діти/підлітки: добавки лише за порадою лікаря.

Див. також: Кофеїн та енергетичні напої, Клітковина та білок, Готуємо просто й недорого