Біг для початківців

Коротко: Тим, хто починає бігати, краще починати з пауз для ходьби й підвищувати навантаження повільно. Достатньо двох–трьох занять на тиждень, настільки легких, щоб ще можна було розмовляти.

Докладніше: Серцево-судинна система адаптується швидше за сухожилля, зв’язки й кістки. Надто швидке збільшення — найчастіша причина травм.

Подробиці

• Старт: Наприклад, 1 хвилина бігу, 2 хвилини ходьби, 8–10 разів. Потім збільшувати час бігу.
• Темп: Повільніше, ніж ви думаєте. Легкий темп щадний.
• Взуття: Добре посаджені бігові кросівки. Міняти після приблизно 600–1000 км.
• Техніка: Пряме положення, розслаблені плечі, короткі швидкі кроки, приземлення під тілом.
• Дні відпочинку: Спершу хоча б один день відпочинку між заняттями (ausdauertraining-grundlagen).
• Розминка: Починайте зі швидкої ходьби (aufwaermen-und-cooldown).