Кофеїн та енергетичні напої: дія, кількості та ризики

Коротко: Кофеїн ненадовго робить бадьорішим, але може навантажувати сон, серце й нерви; для дорослих безпечними вважаються близько 400 мг на день, для підлітків і вагітних — менше.

Докладніше: Кофеїн міститься в каві, чаї, колі, енергетичних напоях, шоколаді та деяких ліках. Він блокує рецептори аденозину — речовини, що викликає втому. Тому ви почуваєтеся бадьорішим. Це загальна інформація, вона не замінює медичну консультацію. За скарг, хвороб, вагітності чи прийому ліків запитайте лікаря або фармацевта.

Подробиці

Типовий вміст (приблизно)

• Еспресо (30 мл): від 60 до 80 мг.
• Фільтр-кава (200 мл): від 80 до 120 мг.
• Чорний чай (200 мл): від 30 до 50 мг.
• Кола (330 мл): від 30 до 40 мг.
• Енергетичний напій (250 мл): близько 80 мг, у деяких банках по 500 мл відповідно 160 мг; додатково таурин, цукор, часто підсолоджувачі.
• Темний шоколад (100 г): від 20 до 50 мг.

На упаковці є попередження про високий вміст кофеїну («високий вміст кофеїну, не рекомендується дітям і вагітним жінкам»).

Рекомендації

Європейське управління з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає безпечними для здорових дорослих до 400 мг на день (близько чотирьох чашок кави) і 200 мг за один раз, для вагітних — близько 200 мг на день. Для дітей і підлітків орієнтир — близько 3 мг на кг маси тіла; енергетичні напої їм не рекомендуються, а продаж неповнолітнім у багатьох країнах обмежений або обговорюється.

Дія та ризики

Забагато кофеїну може призвести до неспокою, серцебиття, тремору, скарг зі сторони шлунка, порушень сну й тривоги. Він діє кілька годин (період напіввиведення близько 5 годин), тому уникайте його вдень і ввечері. Змішування з алкоголем маскує втому й підвищує ризик. Регулярне вживання призводить до звикання; різка відмова часто викликає головний біль. Людям із проблемами серця, високим тиском, тривожними розладами слід бути обережними.

Альтернативи та звички

Краще проти втоми: сон, рух, денне світло, вода, регулярні перерви. Якщо п’єте каву: не в надлишку натщесерце, поєднуйте з водою, остання кава не пізніше першої половини дня. Навчальні дні більше виграють від перерв і сну, ніж від енергетичних напоїв. Стережіться цукрових пасток: багато енергетичних і кавових напоїв містять багато калорій.

Див. також: Прихований цукор, Підсолоджувачі, Читання таблиці харчової цінності, Вчимося вчитися