Калорії, енергетична цінність і потреба в енергії: що означають цифри

Коротко: Енергетична цінність показує, скільки енергії дає продукт (ккал або кДж); добова потреба залежить від віку, зросту, активності та статури й може бути оцінена лише приблизно.

Докладніше: Енергія — ні «хороша», ні «погана» величина: вона потрібна організму. Важливі співвідношення між надходженням і витратою та якість їжі. Це загальна інформація, вона не замінює медичну консультацію. За скарг, хвороб, вагітності чи прийому ліків запитайте лікаря або фармацевта.

Подробиці

Одиниці та поживні речовини

ккал (кілокалорії) і кДж (кілоджоулі): 1 ккал ≈ 4,184 кДж. На упаковці енергетична цінність указується на 100 г/мл (і частково на порцію). На грам дають:

• Жир: 9 ккал
• Алкоголь: 7 ккал
• Вуглеводи: 4 ккал
• Білок: 4 ккал
• Клітковина: близько 2 ккал

Енергетична щільність (ккал на 100 г) висока в олії, горіхів, солодощів і низька в овочів, фруктів та супів.

Скільки потрібно?

Основний обмін — енергія, яку організм витрачає у спокої (приблизно від 1200 до 2000 ккал на день залежно від організму). До нього додаються рух і повсякденне життя (витрата на активність). Загальна потреба підлітків і дорослих часто становить приблизно від 1800 до 3000 ккал на день, в активних підлітків і спортсменів — більше. Формули та калькулятори дають лише оцінки; індивідуальні відмінності великі. Підліткам, що ростуть, потрібно достатньо енергії та поживних речовин; дієти в цьому віці проблематичні.

Підрахунок калорій: користь і межі

Підрахунок може створити усвідомленість щодо кількостей, але цифри неточні (дані на упаковці можуть відхилятися, приготування змінює значення), а склад (клітковина, білок, ступінь переробки) впливає на насичення та здоров’я. Постійний підрахунок може призвести до розладу харчової поведінки. Важливіші режим харчування, овочі, цільне зерно, білок, мало солодких напоїв і рух.

Допомога при проблемах із харчуванням

Тому, хто сильно переймається вагою та калоріями, пропускає прийоми їжі, боїться їсти чи переживає напади переїдання, слід рано звернутися по допомогу (сімейний лікар, консультаційні центри, телефони довіри при розладах харчової поведінки). Це серйозні, виліковні захворювання. Порівняння із зображеннями із соцмереж спотворює сприйняття тіла.

Див. також: Читання таблиці харчової цінності, Nutri-Score, Транс-жири та насичені жири, Прихований цукор