Gövde (core) antrenmanı ve plank

Kısaca: Gövde; karın, sırt ve yan kasları kapsar ve vücudu neredeyse her harekette dengeler. Önkol plankı da denen plank, bu kasları aletsiz güçlendirmek için basit bir egzersizdir.

Biraz daha ayrıntılı: Gövde antrenmanında amaç görünür karın kaslarından çok dengedir: Gövde kuvvetleri aktarmalı ve omurgayı sabit bir konumda tutmalıdır. Doğru uygulama, uzun süre tutmaktan daha önemlidir.

Ayrıntılı

• Başlangıç pozisyonu: Önkolları omuzların altına koyun, bacaklar düz, vücut baştan topuğa tek bir çizgide olsun. Karın ve kalça kaslarını hafifçe sıkın.
• Sık yapılan hatalar: Sarkan bir kalça, havaya kalkmış bir kalça ya da geriye atılmış bir baş. Ayna veya telefon videosu kontrol etmeye yardımcı olur.
• Nefes: Pozisyonu tutarken sakin nefes almaya devam edin ve nefesinizi tutmayın.
• Zorlaştırmak: Önce tutma süresini yavaşça artırın, sonra daha zor varyasyonlar seçin. Birkaç kısa ve düzgün set, kötü duruşla yapılan tek uzun setten iyidir.
• Kolaylaştırmak: Henüz uzun süre tutamıyorsanız ayaklar yerine dizlerin üzerine dayanın veya ellerinizi yüksek bir banka koyun.
• Varyasyonlar: Yan gövde kasları için yan plank, sırayla bacak veya kol kaldırarak plank ve dört ayak üzerinde bird dog gibi egzersizler.
• Sırtı unutmayın: Dengeli bir antrenman sırt ve kalça kaslarını da güçlendirir, örneğin sırtüstü yatarak kalça kaldırma ile.
• Sıklık: Haftada iki ila üç kısa seans, tüm vücut antrenmanına kolayca eklenebilir (krafttraining-fuer-anfaenger, rueckenschmerzen-vorbeugen).
• Dikkat: Ağrı, hamilelik veya omurga rahatsızlıkları varsa egzersiz seçimini önceden bir doktor veya fizyoterapistle görüşün.