Şınav: teknik ve varyasyonlar

Kısaca: Şınav göğüs, omuz ve üst kolun arka kısmını güçlendirir, aynı zamanda gövde kaslarını da çalıştırır. Alet gerektirmez ve kolay bir başlangıçtan zorlu varyasyonlara kadar uyarlanabilir.

Biraz daha ayrıntılı: Şınavda vücut sabit bir çizgi oluşturur, kollar ise onu indirip yeniden yukarı iter. Klasik formu henüz yapamayan kişi elleri yükseltilmiş hâlde başlar ve adım adım ilerler.

Ayrıntılı

• Başlangıç pozisyonu: Eller omuz genişliğinden biraz geniş şekilde yerde, parmaklar öne dönük. Bacaklar düz, vücut baştan topuğa dümdüz, karın ve kalça kasları sıkılı.
• Hareket: Göğüs yere çok yaklaşana kadar kontrollü inin, sonra yeniden yukarı itin. Dirsekler çok yana açılmaz, çapraz olarak geriye bakar.
• Sık yapılan hatalar: Sarkan bir kalça, yukarı kalkmış bir kalça veya yarım hareketler. Tam hareket açıklığıyla daha az tekrar yapmak daha iyidir.
• Nefes: İnerken nefes alın, yukarı iterken nefes verin.
• Daha kolay: Duvara, masa kenarına veya banka dayanarak yapılan şınavlar iyi bir başlangıçtır. Eller ne kadar yüksekse o kadar kolaydır. Diz üstünde şınav da mümkündür.
• Daha zor: Ayakları yükseltin, daha yavaş inin veya elleri daha dar koyun. Dar el pozisyonu üst kolun arka kısmını daha çok çalıştırır.
• İlerletmek: Örneğin haftada birkaç gün temiz teknikle birkaç set yapın, ardından tekrar sayısını veya zorluğu yavaş yavaş artırın (progressive-overload-krafttraining-prinzip, rumpftraining-und-plank).
• Denge: Dengeli bir antrenman için sırt kaslarına yönelik çekme egzersizlerini de planlayın, örneğin bant veya dambılla kürek çekme.
• El bilekleri: Burada rahatsızlık hissedenler, bilek düz kalsın diye şınav tutamakları veya dambıl kullanabilir; ağrı sürerse uzman tavsiyesi almalıdır.