Yeni başlayanlar için koşu

Kısaca: Koşuya başlayan en iyi yürüyüş molalarıyla başlar ve yavaş artırır. Haftada iki–üç seans yeter; hâlâ konuşabilecek kadar hafif.

Biraz daha ayrıntılı: Kalp-damar sistemi tendonlardan, bağlardan ve kemiklerden daha hızlı uyum sağlar. Çok hızlı artış yaralanmaların en sık nedenidir.

Ayrıntılı

• Başlangıç: Örneğin 1 dakika koş, 2 dakika yürü, 8–10 kez. Sonra koşu süresini artırın.
• Tempo: Düşündüğünüzden yavaş. Hafif tempo koruyucudur.
• Ayakkabı: İyi oturan koşu ayakkabısı. Yaklaşık 600–1000 km sonra değiştirin.
• Teknik: Dik duruş, rahat omuzlar, kısa hızlı adımlar, ayağın vücut altına basması.
• Dinlenme günleri: Başta seanslar arasında en az bir dinlenme günü (ausdauertraining-grundlagen).
• Isınma: Tempolu yürüyüşle başlayın (aufwaermen-und-cooldown).