Отжимания: техника и варианты

Коротко: Отжимания укрепляют грудь, плечи и заднюю поверхность плеча и одновременно нагружают мышцы корпуса. Они не требуют снарядов и подстраиваются под любой уровень — от лёгкого начала до сложных вариантов.

Подробнее: При отжимании тело образует устойчивую линию, а руки опускают его и снова выжимают вверх. Кто пока не может выполнить классический вариант, начинает с упором рук на возвышение и постепенно усложняет.

Подробности

• Исходное положение: Руки на полу чуть шире плеч, пальцы направлены вперёд. Ноги прямые, тело ровное от головы до пяток, живот и ягодицы напряжены.
• Движение: Подконтрольно опуститесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем выжмите себя вверх. Локти направлены по диагонали назад, а не широко в стороны.
• Типичные ошибки: Провисший таз, высоко поднятые ягодицы или движения лишь наполовину. Лучше меньше повторений, но с полной амплитудой.
• Дыхание: При опускании вдыхайте, при подъёме выдыхайте.
• Легче: Хорошее начало — отжимания от стены, края стола или скамьи. Чем выше руки, тем легче. Возможны и отжимания с колен.
• Сложнее: Поставьте ноги на возвышение, опускайтесь медленнее или ставьте руки уже. Узкая постановка рук сильнее нагружает заднюю поверхность плеча.
• Прогрессия: Например, несколько подходов с чистой техникой в несколько дней недели, а затем постепенное увеличение повторений или сложности (progressive-overload-krafttraining-prinzip, rumpftraining-und-plank).
• Баланс: Для гармоничной тренировки добавьте тянущие упражнения для спины, например тягу с резинкой или гантелью.
• Запястья: Если там возникает дискомфорт, можно использовать упоры для отжиманий или гантели, чтобы запястье оставалось прямым, а при стойкой боли обратиться к специалисту.