Калории, энергетическая ценность и потребность в энергии: что означают цифры

Коротко: Энергетическая ценность показывает, сколько энергии даёт продукт (ккал или кДж); суточная потребность зависит от возраста, роста, активности и телосложения и может быть оценена лишь приблизительно.

Подробнее: Энергия — ни «хорошая», ни «плохая» величина: она нужна организму. Важны соотношение между поступлением и расходом и качество пищи. Это общая информация, она не заменяет медицинскую консультацию. При жалобах, болезнях, беременности или приёме лекарств спросите врача или фармацевта.

Подробности

Единицы и питательные вещества

ккал (килокалории) и кДж (килоджоули): 1 ккал ≈ 4,184 кДж. На упаковке энергетическая ценность указывается на 100 г/мл (и частично на порцию). На грамм дают:

• Жир: 9 ккал
• Алкоголь: 7 ккал
• Углеводы: 4 ккал
• Белок: 4 ккал
• Клетчатка: около 2 ккал

Энергетическая плотность (ккал на 100 г) высока у масла, орехов, сладостей и низка у овощей, фруктов и супов.

Сколько нужно?

Основной обмен — энергия, которую организм тратит в покое (примерно от 1200 до 2000 ккал в день в зависимости от организма). К нему добавляются движение и повседневная жизнь (расход на активность). Общая потребность подростков и взрослых часто составляет примерно от 1800 до 3000 ккал в день, у активных подростков и спортсменов — больше. Формулы и калькуляторы дают лишь оценки; индивидуальные различия велики. Растущим подросткам нужно достаточно энергии и питательных веществ; диеты в этом возрасте проблематичны.

Подсчёт калорий: польза и пределы

Подсчёт может создать осознанность по поводу количеств, но цифры неточны (данные на упаковке могут отклоняться, приготовление меняет значения), а состав (клетчатка, белок, степень переработки) влияет на насыщение и здоровье. Постоянный подсчёт может привести к расстройству пищевого поведения. Важнее режим питания, овощи, цельное зерно, белок, мало сладких напитков и движение.

Помощь при проблемах с питанием

Тому, кто сильно озабочен весом и калориями, пропускает приёмы пищи, боится есть или переживает приступы переедания, следует рано обратиться за помощью (семейный врач, консультационные центры, телефоны доверия при расстройствах пищевого поведения). Это серьёзные, излечимые заболевания. Сравнение с изображениями из соцсетей искажает восприятие тела.

См. также: Чтение таблицы питательной ценности, Nutri-Score, Транс-жиры и насыщенные жиры, Скрытый сахар