Liegestütze: Technik und Varianten

Kurz: Liegestütze kräftigen Brust, Schultern und die Rückseite der Oberarme und fordern zugleich die Rumpfmuskulatur. Sie brauchen keine Geräte und lassen sich vom leichten Einstieg bis zur anspruchsvollen Variante anpassen.

Genauer: Der Körper bildet beim Liegestütz eine stabile Linie, während die Arme ihn absenken und wieder hochdrücken. Wer die klassische Form noch nicht schafft, beginnt mit erhöhten Händen und steigert sich schrittweise.

Im Detail

• Ausgangsposition: Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden, Finger nach vorn. Beine gestreckt, Körper von Kopf bis Ferse gerade, Bauch und Gesäß angespannt.
• Bewegung: Kontrolliert absenken, bis die Brust knapp über dem Boden ist, dann wieder hochdrücken. Die Ellbogen zeigen schräg nach hinten, nicht weit zur Seite.
• Typische Fehler: Ein durchhängendes Becken, ein hochgeschobenes Gesäß oder nur halbe Bewegungen. Lieber weniger Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang.
• Atmung: Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken ausatmen.
• Leichter: Liegestütze an der Wand, an einer Tischkante oder Bank sind ein guter Einstieg. Je höher die Hände, desto leichter. Auch Liegestütze auf den Knien sind möglich.
• Schwerer: Füße erhöht aufstellen, langsamer absenken oder die Hände enger setzen. Eng gesetzte Hände beanspruchen die Oberarmrückseite stärker.
• Steigern: Zum Beispiel einige Sätze mit sauberer Technik an mehreren Tagen pro Woche und dann die Wiederholungen oder die Schwierigkeit langsam erhöhen (progressive-overload-krafttraining-prinzip, rumpftraining-und-plank).
• Ausgleich: Für ein ausgewogenes Training auch Zugübungen für den Rücken einplanen, etwa Rudern mit Band oder Hantel.
• Handgelenke: Wer dort Beschwerden spürt, kann Liegestützgriffe oder Hanteln nutzen, damit das Handgelenk gerade bleibt, und bei anhaltenden Schmerzen fachlichen Rat einholen.