Laufen für Anfänger

Kurz: Wer mit dem Laufen beginnt, startet am besten mit Gehpausen und steigert langsam. Zwei bis drei Einheiten pro Woche genügen, locker genug, dass man sich noch unterhalten kann.

Genauer: Das Herz-Kreislauf-System passt sich schneller an als Sehnen, Bänder und Knochen. Zu schnelle Steigerung ist der häufigste Grund für Verletzungen.

Im Detail

• Einstieg: Zum Beispiel 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen, 8 bis 10 Mal. Dann die Laufzeit steigern.
• Tempo: Langsamer, als man denkt. Ein lockeres Tempo schont.
• Schuhe: Gut sitzende Laufschuhe. Nach etwa 600 bis 1000 km ersetzen.
• Technik: Aufrecht, entspannte Schultern, kurze, schnelle Schritte, Landung unter dem Körper.
• Pausentage: Mindestens ein Ruhetag zwischen Einheiten am Anfang (ausdauertraining-grundlagen).
• Aufwärmen: Mit zügigem Gehen starten (aufwaermen-und-cooldown).