Стрибки на скакалці як тренування

Коротко: Стрибки на скакалці — ефективне тренування витривалості та координації, для якого потрібно мало місця й майже жодного спорядження. Навіть короткі заняття помітно підвищують пульс.

Докладніше: Під час стрибків працюють насамперед литки, стопи й ноги, а також плечі та передпліччя, що обертають скакалку. Водночас рівномірний ритм розвиває відчуття ритму та координацію. Оскільки навантаження на стопи й ноги високе, починати варто поступово.

Подробиці

• Довжина скакалки: Орієнтир: якщо стати обома ногами на середину скакалки, ручки мають сягати приблизно трохи нижче від пахв. Довжину багатьох скакалок можна регулювати.
• Базовий стрибок: Стрибайте обома ногами одночасно лише на кілька сантиметрів і приземляйтеся на подушечки стоп. Коліна залишаються злегка зігнутими.
• Положення рук: Плечі залишаються близько до тіла, скакалку обертають переважно зап’ястями, а не великими колами рук.
• Покриття: Злегка пружна підлога — дерево, спортивний мат чи бігове покриття — дбайливіша до суглобів, ніж бетон або плитка.
• Взуття: Розумно обрати добре підібрані кросівки з амортизацією в передній частині стопи. Новачкам стрибати босоніж зазвичай не радять.
• Початок: Починайте з коротких інтервалів, наприклад 30 секунд стрибків і 30 секунд відпочинку, і збільшуйте загальний час упродовж тижнів (hiit-intervalltraining, aufwaermen-und-cooldown).
• Варіанти: Почерговий крок, як під час бігу, стрибки на одній нозі, стрибки вбік або пізніше подвійні стрибки з двома обертами скакалки за стрибок.
• Обережність: У разі проблем із колінами, гомілкостопом чи ахілловим сухожиллям, із тазовим дном або за значної зайвої ваги часто краще обрати щадніше тренування. У разі сумнівів порадьтеся з лікарем.
• Місце: Залишайте достатньо простору довкола й зважайте на лампи, меблі та інших людей.