Antrenman olarak ip atlama

Kısaca: İp atlama, az yer ve neredeyse hiç ekipman gerektirmeyen etkili bir dayanıklılık ve koordinasyon antrenmanıdır. Kısa seanslar bile nabzı belirgin şekilde yükseltir.

Biraz daha ayrıntılı: Atlarken başta baldırlar, ayaklar ve bacaklar, ayrıca ipi çeviren omuzlar ve önkollar çalışır. Aynı zamanda düzenli zamanlama ritim duygusunu ve koordinasyonu geliştirir. Ayak ve bacaklara binen yük yüksek olduğu için yavaş başlamak gerekir.

Ayrıntılı

• İp uzunluğu: Kabaca bir ölçü: İki ayağınızla ipin ortasına bastığınızda saplar yaklaşık koltuk altlarınızın biraz altına ulaşmalıdır. Birçok ipin uzunluğu ayarlanabilir.
• Temel sıçrama: İki ayakla aynı anda yalnızca birkaç santimetre yükseğe sıçrayın ve ayak parmaklarının alt kısmına inin. Dizler hafifçe bükülü kalır.
• Kol pozisyonu: Üst kollar vücuda yakın kalır; ip büyük kol çevirmeleriyle değil, esas olarak bileklerden çevrilir.
• Zemin: Ahşap, spor minderi veya tartan gibi hafif esnek bir zemin eklemleri beton ya da fayanstan daha çok korur.
• Ayakkabı: Ön ayak kısmında yastıklaması olan, iyi oturan spor ayakkabılar mantıklıdır. Yeni başlayanlara çıplak ayakla atlamak pek önerilmez.
• Başlangıç: Kısa aralıklarla başlayın, örneğin 30 saniye atlama ve 30 saniye mola; toplam süreyi haftalar içinde artırın (hiit-intervalltraining, aufwaermen-und-cooldown).
• Varyasyonlar: Koşar gibi sırayla adım, tek ayak üzerinde atlama, yana sıçramalar veya daha sonra her sıçrayışta ipin iki kez döndüğü çift geçiş.
• Dikkat: Diz, ayak bileği veya Aşil tendonu şikâyetlerinde, pelvik taban sorunlarında ya da belirgin fazla kiloda eklemleri daha az zorlayan bir antrenman çoğu zaman daha iyidir. Şüphe varsa doktora danışın.
• Alan: Çevrenizde yeterli mesafe bırakın; lambalara, mobilyalara ve diğer insanlara dikkat edin.