Прыжки на скакалке как тренировка

Коротко: Прыжки на скакалке — эффективная тренировка выносливости и координации, для которой нужно мало места и почти никакого снаряжения. Даже короткие занятия заметно поднимают пульс.

Подробнее: При прыжках работают прежде всего икры, стопы и ноги, а также плечи и предплечья, которые вращают скакалку. Одновременно равномерный ритм развивает чувство ритма и координацию. Поскольку нагрузка на стопы и ноги высокая, начинать стоит постепенно.

Подробности

• Длина скакалки: Ориентир: если встать обеими ногами на середину скакалки, ручки должны доходить примерно до уровня чуть ниже подмышек. Длину многих скакалок можно регулировать.
• Базовый прыжок: Прыгайте обеими ногами одновременно всего на несколько сантиметров и приземляйтесь на подушечки стоп. Колени остаются слегка согнутыми.
• Положение рук: Плечи остаются близко к телу, скакалку вращают в основном запястьями, а не большими кругами рук.
• Покрытие: Слегка пружинящий пол — дерево, спортивный мат или беговое покрытие — бережнее к суставам, чем бетон или плитка.
• Обувь: Разумно выбрать хорошо сидящие кроссовки с амортизацией в передней части стопы. Новичкам прыгать босиком обычно не рекомендуется.
• Начало: Начинайте с коротких интервалов, например 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха, и увеличивайте общее время в течение недель (hiit-intervalltraining, aufwaermen-und-cooldown).
• Варианты: Попеременный шаг, как при беге, прыжки на одной ноге, прыжки в стороны или позже двойные прыжки с двумя оборотами скакалки за прыжок.
• Осторожность: При проблемах с коленями, голеностопом или ахилловым сухожилием, с тазовым дном или при значительном лишнем весе часто лучше выбрать более щадящую тренировку. При сомнениях посоветуйтесь с врачом.
• Место: Оставляйте достаточно пространства вокруг и следите за лампами, мебелью и другими людьми.