Кофеин и энергетические напитки: действие, количества и риски

Коротко: Кофеин ненадолго делает бодрее, но может нагружать сон, сердце и нервы; для взрослых безопасными считаются около 400 мг в день, для подростков и беременных — меньше.

Подробнее: Кофеин содержится в кофе, чае, коле, энергетических напитках, шоколаде и некоторых лекарствах. Он блокирует рецепторы аденозина — вещества, вызывающего усталость. Поэтому вы чувствуете себя бодрее. Это общая информация, она не заменяет медицинскую консультацию. При жалобах, болезнях, беременности или приёме лекарств спросите врача или фармацевта.

Подробности

Типичное содержание (примерно)

• Эспрессо (30 мл): от 60 до 80 мг.
• Фильтр-кофе (200 мл): от 80 до 120 мг.
• Чёрный чай (200 мл): от 30 до 50 мг.
• Кола (330 мл): от 30 до 40 мг.
• Энергетический напиток (250 мл): около 80 мг, в некоторых банках по 500 мл соответственно 160 мг; дополнительно таурин, сахар, часто подсластители.
• Тёмный шоколад (100 г): от 20 до 50 мг.

На упаковке есть предупреждение о высоком содержании кофеина («высокое содержание кофеина, не рекомендуется детям и беременным женщинам»).

Рекомендации

Европейское управление по безопасности продуктов питания (EFSA) считает безопасными для здоровых взрослых до 400 мг в день (около четырёх чашек кофе) и 200 мг за один раз, для беременных — около 200 мг в день. Для детей и подростков ориентир — около 3 мг на кг массы тела; энергетические напитки им не рекомендуются, а продажа несовершеннолетним во многих странах ограничена или обсуждается.

Действие и риски

Слишком много кофеина может привести к беспокойству, сердцебиению, тремору, жалобам со стороны желудка, нарушениям сна и тревоге. Он действует несколько часов (период полувыведения около 5 часов), поэтому избегайте его днём и вечером. Смешивание с алкоголем маскирует усталость и повышает риск. Регулярное употребление приводит к привыканию; резкий отказ часто вызывает головную боль. Людям с проблемами сердца, высоким давлением, тревожными расстройствами следует быть осторожными.

Альтернативы и привычки

Лучше против усталости: сон, движение, дневной свет, вода, регулярные перерывы. Если пьёте кофе: не в избытке натощак, сочетайте с водой, последний кофе не позднее первой половины дня. Учебные дни больше выигрывают от перерывов и сна, чем от энергетических напитков. Остерегайтесь сахарных ловушек: многие энергетические и кофейные напитки содержат много калорий.

См. также: Скрытый сахар, Подсластители, Чтение таблицы питательной ценности, Учимся учиться