Пищевые добавки и витамины: что действительно нужно

Коротко: Большинство здоровых людей покрывают потребности разнообразным питанием; добавки имеют смысл лишь при доказанном дефиците или особых жизненных ситуациях, а не как чудодейственные средства.

Подробнее: Реклама обещает больше энергии, мышц, концентрации с помощью порошков, капсул и жевательных конфет. Биологически активные добавки по закону — продукты питания, не лекарства: их эффективность не проверяют так, как у лекарств. Не медицинская консультация.

Подробности

Когда добавки могут иметь смысл

• Витамин D осенью/зимой при малом солнце (рекомендация/количество с врачом, проверить уровень в крови).
• Витамин B12 при веганском питании (обязательная добавка).
• Фолиевая кислота при планировании беременности/беременности.
• Йод/железо только при доказанном дефиците (передозировка железа вредит).
• Омега-3 (масло водорослей) при веганском питании/малом количестве рыбы.
• Креатин (силовые тренировки) доказанно эффективен, но не необходим; при проблемах с почками проконсультируйтесь с врачом.
• Беременные, пожилые, больные, принимающие лекарства: выяснить с врачом (взаимодействия!).

Что в основном бесполезно

• Мультивитаминные препараты для здоровых людей: доказанной пользы нет, дорого.
• Высокодозные отдельные витамины (A, E, бета-каротин у курильщиков) могут навредить; жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются.
• Таблетки для «концентрации/мозга», жиросжигатели, бустеры тестостерона, детокс: эффективность не доказана, частично загрязнены/опасны (допинговые вещества, скрытые стимуляторы).
• Энергетические шоты/таблетки кофеина: риск передозировки (см. кофеин).
• Протеиновый порошок: просто удобный источник белка; многие покрывают потребность обычной едой (подростки/здоровые люди около 0,8–1,2 г/кг, силовые спортсмены до ~1,6–2 г/кг).

Сначала питание

• Разнообразие: овощи/фрукты (5 порций), цельнозерновые, бобовые, орехи, молочные продукты/альтернативы, рыба, мало переработанного/сахара.
• Солнце (витамин D) 10–20 мин летом.
• Сон, движение, достаточно питья.
• Симптомы дефицита (усталость, выпадение волос, бледность) неспецифичны: сначала анализ крови у врача, а не самостоятельно.
• Читайте исследования критически: опыты на животных/клеточные культуры ≠ человек; конфликты интересов (производитель), промокоды финфлюенсеров.

Покупка и право

• Качество: надёжный производитель, номер партии, ингредиенты/количества ясны, соблюдайте рекомендуемую дозировку; следите за максимальными количествами.
• Рекламные утверждения: только разрешённые заявления о пользе для здоровья (регламент ЕС); «лечит/облегчает болезнь» запрещено.
• Покупки онлайн из третьих стран: иногда неразрешённые вещества; спортсмены (допинг): риск загрязнения → Кёльнский список.
• Сообщайте о побочных эффектах (BVL/фармацевт).
• Ценность: упаковка за 30 € не заменяет хорошее питание.
• Дети/подростки: добавки только по совету врача.

См. также: Кофеин и энергетические напитки, Клетчатка и белок, Готовим просто и недорого