Koffein und Energydrinks: Wirkung, Mengen und Risiken

Kurz: Koffein macht kurzfristig wacher, kann aber Schlaf, Herz und Nerven belasten; für Erwachsene gelten etwa 400 mg pro Tag als unbedenklich, für Jugendliche und Schwangere weniger.

Genauer: Koffein steckt in Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks, Schokolade und einigen Medikamenten. Es blockiert Rezeptoren für Adenosin, einen Stoff, der müde macht. Dadurch fühlt man sich wacher. Dies ist allgemeine Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden, Erkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenteneinnahme frage Ärztin, Arzt oder Apotheke.

Im Detail

Typische Gehalte (ungefähr)

• Espresso (30 ml): 60 bis 80 mg.
• Filterkaffee (200 ml): 80 bis 120 mg.
• Schwarzer Tee (200 ml): 30 bis 50 mg.
• Cola (330 ml): 30 bis 40 mg.
• Energydrink (250 ml): etwa 80 mg, manche Dosen mit 500 ml entsprechend 160 mg; zusätzlich Taurin, Zucker, oft Süßungsmittel.
• Zartbitterschokolade (100 g): 20 bis 50 mg. Auf Verpackungen steht bei hohem Koffeingehalt ein Warnhinweis („erhöhter Koffeingehalt, für Kinder und Schwangere nicht empfohlen“).

Empfehlungen

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sieht für gesunde Erwachsene bis etwa 400 mg pro Tag (ca. vier Tassen Kaffee) und 200 mg auf einmal als unbedenklich an, für Schwangere etwa 200 mg am Tag. Für Kinder und Jugendliche gilt als Richtwert etwa 3 mg pro kg Körpergewicht; Energydrinks sind für sie nicht empfehlenswert, der Verkauf an Minderjährige wird in vielen Ländern eingeschränkt oder diskutiert.

Wirkungen und Risiken

Zu viel Koffein kann zu Unruhe, Herzklopfen, Zittern, Magenbeschwerden, Schlafstörungen und Angstgefühlen führen. Es wirkt mehrere Stunden nach (Halbwertszeit etwa 5 Stunden), deshalb nachmittags und abends vermeiden. Mischkonsum mit Alkohol verdeckt die Müdigkeit und erhöht das Risiko. Regelmäßiger Konsum führt zu Gewöhnung, bei plötzlichem Verzicht kommen oft Kopfschmerzen. Wer Herzprobleme, Bluthochdruck, Angststörungen hat, sollte vorsichtig sein.

Alternativen und Gewohnheiten

Besser gegen Müdigkeit: Schlaf, Bewegung, Tageslicht, Wasser, regelmäßige Pausen. Wenn du Kaffee trinkst: nicht auf leeren Magen im Übermaß, mit Wasser kombinieren, den letzten Kaffee spätestens am frühen Nachmittag. Lerntage profitieren mehr von Pausen und Schlaf als von Energydrinks. Achte auf Zuckerfallen: Viele Energy- und Kaffeegetränke enthalten viele Kalorien.

Siehe auch: Versteckter Zucker, Süßungsmittel, Nährwerttabelle lesen, Lernen lernen