Squat (çömelme) doğru nasıl yapılır

Kısaca: Squat, bacaklar ve kalça için temel bir egzersizdir ve aynı zamanda gövde dengesini çalıştırır. Evde ağırlıksız veya spor salonunda halterle yapılabilir.

Biraz daha ayrıntılı: Squat sırasında kalça, diz ve ayak bilekleri aynı anda bükülür. Amaç, ağırlığın ayağın ortası üzerinde kaldığı, sırtın sabit olduğu kontrollü bir harekettir. Ne kadar aşağı inileceği hareketlilik ve tekniğe bağlıdır.

Ayrıntılı

• Duruş: Ayaklar yaklaşık kalça ile omuz genişliği arasında açık, ayak uçları hafifçe dışa dönük. Topuk dahil ayağın tamamı yerde kalır.
• Hareket: Bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçayı geriye ve aşağıya itin. Bu sırada üst gövde doğal olarak biraz öne eğilir.
• Dizler: Dizler ayak uçlarıyla aynı yönü gösterir ve içe doğru çökmemelidir. Dizlerin biraz ayak parmaklarının önüne geçmesi birçok kişi için normaldir.
• Sırt: Omurga mümkün olduğunca nötr kalır, göğüs dik, bakış öne. Yük altında sırtın yuvarlanmasından kaçının.
• Derinlik: Duruş temiz kaldığı sürece aşağı inin. Birçok kişi zamanla uylukların yere yaklaşık paralel olduğu veya daha aşağı bir pozisyona ulaşır.
• Nefes: İnmeden önce nefes alın ve gövdeyi sıkın, yukarı iterken nefes verin.
• Başlangıç: Öğrenmek için kısa süre oturulan bir banka veya sandalyeye doğru squat uygundur. Daha sonra göğüs önünde tutulan bir dambıl gibi ağırlıklar eklenebilir.
• İlerletmek: Önce teknik ve tekrarları oturtun, ardından ağırlığı adım adım artırın (progressive-overload-krafttraining-prinzip, krafttraining-fuer-anfaenger).
• Güvenlik: Ağır yüklerle güvenlik barları veya bir antrenman partneriyle çalışın. Diz veya sırt şikâyeti olanlar önceden uzman tavsiyesi almalıdır.