Формирование и изменение привычек

Коротко: Привычки — автоматизированные формы поведения. Они возникают от повторения в одинаковых ситуациях и могут целенаправленно формироваться с помощью триггера, малых шагов и награды.

Подробнее: Привычка состоит из триггера, рутины и награды (петля привычки). Так мозг экономит энергию.

Подробности

• Начинать с малого: Крошечная версия (две минуты) облегчает старт.
• Привязывать к существующему: «После чистки зубов я делаю три упражнения на растяжку». (намерение реализации)
• Организовать среду: Хорошее сделать видимым и лёгким, плохое — трудным.
• Продолжительность: Исследования называют в среднем около двух месяцев, разброс велик (недели–месяцы).
• Срывы: Пропущенный день не страшен; важно не пропускать дважды подряд.
• Заменять старые привычки: Вместо запрета выбрать альтернативу для триггера.
• Учёт: Календарь с галочками мотивирует (prokrastination-verstehen-und-ueberwinden).